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这个工具怎么算
按上面说明的口径直接换算，不引入额外系数。
回顾控制在十分钟内，长了就变成自我批评。
适合谁用
那天时间很紧，反而做得最好，说明限制有时是好事。多数偏差来自参照物不对，标准一错，后面全跟着错。记录里留一栏写「下次怎么做」，比写感受有用。
使用步骤
- 先用默认值跑一次，看看结果的量级是否符合直觉。
- 把自己的真实数字填进去，注意单位，尤其是重量和时长的换算。
- 对照下面「深入指南」里的文章，核对口径和场景是否一致。
- 结果只作参考。涉及健康、施工和财务的判断，请找专业的人确认。
在下班后的车里时情绪容易上来，提前准备好一个可以暂停的动作。
深入介绍
每周固定一个时段处理积压，不靠临时想起。背后是注意力的分配问题，同时盯着三件事，三件都做不好。三个月后回看，会发现自己纠结的点已经不重要了。
一周回顾清单的过程里，最值得记下来的是失败的那几次。先能稳定复现，再谈做出差异，这个顺序不能反。注意别在最累的时候做判断，那会儿的标准会不自觉放低。
相关工具 · 深入介绍
这几个工具常和「一周回顾清单」搭配使用，页面里都有各自的使用说明与适用边界。
情绪强度打分三项平均，用来判断现在适合处理事情还是先缓一缓。打开 →一周记录统计抽三天的分数看趋势，比每天盯着数字有用。打开 →工作休息比每段工作后安排的休息长度，五十加十是多数人能坚持的节奏。打开 →
深入指南 · 延伸阅读
想把这个工具用对，先读这几篇：
撑不住的时候找谁：多数人想错了撑不住的时候找谁做得顺的时候，多半是每天写三行情绪记录成了自然。
放松不等于躺着：五个反直觉的地方放松不等于躺着的前三次最难受，之后会顺很多。
运动对情绪的即时作用：五个误区运动对情绪的即时作用的结果好不好，看的是细节有没有守住。
嫉妒的正面用法：纠正过来再开始嫉妒的正面用法的过程里，最值得记下来的是失败的那几次。
一次完整的情绪流程：别急着做，先看这几个坑一次完整的情绪流程做久了会形成自己的判断标准，这比任何方法都重要。
边界感的自我检查：常见误解边界感的自我检查做得顺的时候，多半是情绪上来先做四次呼吸成了自然。
适用边界
工具给的是估算值，不是结论。同一个公式在不同条件下会有 10% 到 20% 的偏差，涉及采购、施工和用药时，请按实际情况留出余量，或直接咨询专业人士。
常见问题
情绪与心理自助需要工具吗？
一支笔一个本子就够。工具的价值是降低开始的门槛，不是效果本身。
情绪与心理自助和心理咨询什么关系？
自助是日常维护，咨询是有针对性的专业支持，两者不冲突，可以同时进行。