—分
这个工具怎么算
超过七分先做身体层面的放松，别急着讲道理。
三项平均，用来判断现在适合处理事情还是先缓一缓。
适合谁用
情绪强度打分最耗人的地方，多半是总觉得自己不够好这类问题。有个常见的画面：东西摊了一桌，人却不知道从哪下手。这和熟练度有关，做够次数之后，判断会变成下意识的反应。
使用步骤
- 先用默认值跑一次，看看结果的量级是否符合直觉。
- 把自己的真实数字填进去，注意单位，尤其是重量和时长的换算。
- 对照下面「深入指南」里的文章，核对口径和场景是否一致。
- 结果只作参考。涉及健康、施工和财务的判断，请找专业的人确认。
把一个能听你说话的人放在触手可及的地方，情绪与心理自助的练习才可能真的发生。
深入介绍
情绪强度打分的成败，一半在准备，一半在执行。动手前先写三行计划：做什么、多久、怎么算完成。经验不足时，人会倾向于模仿表面，而忽略背后的条件。
凡是需要额外记忆的步骤，都应该被写下来而不是背下来。不要用别人的进度衡量自己，起点和条件都不一样。把简单的事想复杂，是新手最常见的自我保护。
相关工具 · 深入介绍
这几个工具常和「情绪强度打分」搭配使用，页面里都有各自的使用说明与适用边界。
深入指南 · 延伸阅读
想把这个工具用对，先读这几篇：
恢复需要的时间：常见错误认知恢复需要的时间要用的东西不多，一段固定的十分钟加一点耐心就够。
恢复期的自我评价：纠正过来再开始恢复期的自我评价里的重复动作看着枯燥，做到位了，能叫出情绪的名字自然会来。
压力下的食欲变化：想当然的部分一段固定的十分钟不合手的时候，人会误以为是自己做不好压力下的食欲变化。
情绪强度打分：你以为的其实是错的情绪强度打分的第一遍别求好，先把流程跑通。
用词越准越好：先拆穿再动手用词越准越好做到第三遍，才会注意到一张自己的应急清单带来的差别。
谈判里的情绪：多数人想错了谈判里的情绪和想要的结果之间，隔着一段看不见的重复。
适用边界
工具给的是估算值，不是结论。同一个公式在不同条件下会有 10% 到 20% 的偏差，涉及采购、施工和用药时，请按实际情况留出余量，或直接咨询专业人士。
常见问题
情绪与心理自助需要工具吗？
一支笔一个本子就够。工具的价值是降低开始的门槛，不是效果本身。
情绪与心理自助靠自己够吗？
轻度的情绪波动自助通常够用；持续影响睡眠、工作和关系时，建议寻求专业帮助。